Drie belangrijke punten waarop hormonen van invloed zijn
1. Tijdens de maandelijkse cyclus
De week voor de menstruatie
- Sommige vrouwen hebben last van PMS: hoofdpijn, buikpijn, rugkrampen
- Sommige vrouwen houden (veel) extra vocht vast, dit kan oplopen tot een paar kilo, en daarmee invloed hebben op de hardloopprestaties
- Het ijzergehalte daalt, hetgeen duizeligheid kan veroorzaken
- De rusthartslag wordt hoger, evenals de lichaamstemperatuur: het is lastiger om een topprestatie te leveren
Met andere woorden: in de week voor de menstruatie kan het beste korter en minder intensief worden getraind.
Aan de andere kant… hardlopen kan deze klachten doen verminderen. Het loont om wel te (blijven) hardlopen, dit eventueel op te bouwen, en te kijken wat het met jou lichaam doet. Want de ervaringen zijn wat dit betreft sterk persoonlijk en sterk wisselend.
Op de dag van de menstruatie
- Ons lichaam is het sterkst op de eerste menstruatiedag. Oestrogeen en progesteron zijn op hun laagste niveau, waardoor ons lichaam het meest lijkt op een mannenlichaam op onze eerste menstruatiedag (bron: Stacey Sims)
- Sommigen van ons zijn misselijk, rillerig, met hoofdpijn, buikpijn, rugpijn, enzovoort
Sommige vrouwen breken hun PR op hun eerste menstruatiedag. Andere vrouwen zijn niet tot hardlopen in staat.
Afhankelijk van tot welke groep jij behoort, kan je je trainingsschema en je wedstrijdschema aanpassen op je cyclus.
2. Tijdens een zwangerschap
Hardlopen en zwangerschap gaan slecht samen. Om een paar (maar lang niet alle) argumenten te noemen:
- Al vroeg in de zwangerschap komt er meer ruimte in de banden rond de gewrichten. Dat geldt niet alleen voor de heupen, ook de wervelkolom, knieën, enkels. De kans op blessures neemt enorm toe.
- Door de zwangerschap neemt het gewicht toe. De belasting van het hardlopen op het lichaam wordt groter, terwijl het lichaam juist minder in staat is om deze extra belasting op te vangen
- De ruimte in de borstholte wordt kleiner, ten gunste van de baarmoeder, waardoor de longinhoud kleiner wordt.
- De rusthartslag neem toe, waardoor er minder grote fysieke inspanningen geleverd kunnen worden
3. Rond en na de overgang
- Naast de bekende lijst met ‘overgangssymptomen’, zoals opvliegers, zweten, botafbraak en het vasthouden van extra vocht/gewicht, zijn er de minder bekende symptomen
- Ongeveer 50% van de vrouwen rond en in de overgang heeft last van pees- en gewrichtsklachten. Tennisellebogen, loper knieën en achillesblessuren zijn hier het resultaat van. Het is rond en na de overgang daarom van des te meer belang om rustig aan op te bouwen, en met een goede techniek, om extra belasting op pezen en gewrichten te voorkomen
- De eiwitbehoefte rond trainingen neemt toe, het is verstandig om voor en na een fysieke inspanning extra eiwitten te eten (zie Stacey Sims)
- Deze verschijnselen kunnen ongeveer 10 jaar voor de daadwerkelijke overgang beginnen. Ben je rond de 40 en ervaar je vage klachten? Grote kans dat een veranderende hormoonhuishouding een rol speelt.
Hardlopen kan een deel van de klachten verminderen.
Bijvoorbeeld vertraagt hardlopen de botafbraak, en kan het een positieve invloed hebben op opvliegers, gewichtstoename en andere overgangssymptomen.
Filmpje van de deskundige:
Loopscholing:
De belangrijkste oefeningen van deze les is zijwaarts huppelen. Deze oefeningen zorgt voor:
- een zweef-fase (zorg dat je goed los komt van de grond)
- een rechte houding van het lichaam, goed uitgestrekt blijven
- het meebewegen van de armen
In dit filmpje wordt zijwaarts huppelen gedemonstreerd;
Ter inspiratie:
Wat zou jij Tirunesh Dibaba adviseren om anders te doen met haar armen?