Uiteindelijk is elke race tegen onszelf…
Een wedstrijd rennen is een fysieke strijd, en voor velen van ons een mentale strijd. Niet zozeer tegen elkaar, als wel tegen onszelf. Of voor onszelf.
We zijn allemaal ‘middenmoters’. Want er is altijd iemand sneller. Zelfs wanneer je deze wedstrijd wint, zijn er snellere lopers. En zelfs wanneer je als laatste eindigt, of uitvalt, zijn er langzamere lopers.
En hoewel we dezelfde wedstrijd lopen, staan jouw prestaties los van mijn prestaties. Dit is anders dan bijvoorbeeld bij tennis of voetbal, waarbij mijn spel bepaalt hoe jou spel is. Bij hardlopen is dat minder. Jij bepaalt hoe jouw spel is, en (bijna) niemand anders.
Dat doe je bijvoorbeeld door jouw strategieën te bepalen.
Jouw strategieën kiezen
Ruim voor de wedstrijd kan je nadenken over de strategie die je wil gebruiken. Je kan ervoor kiezen om het ‘gewoon’ te gaan ervaren, zonder verdere tactiek. Je kan er ook voor kiezen om van tevoren te besluiten dat je tussendoor gaat wandelen (de run-walk-run strategie). Of dat je langzaam begint en steeds sneller gaat (de negatieve split strategie).
Je kan ervoor kiezen om de trainingen voor de wedstrijd rustig aan te doen. In de volksmond heet deze strategie ’taperen’.
Taperen
Taperen of tapering betekent dat je gas terug neemt in de week voor de wedstrijd (of weken, als je een marathon doet).
Het idee daarachter is dat ons lichaam verder herstelt na de laatste ‘zware’ training, zodat we sterker aan de start verschijnen.
Wij gaan voor een 5 k. Wat doen we als tapering voor onze 5 k?
- De laatste ‘langere’ training is een week voor de wedstrijd
- De tijd die we hardlopen in deze training is ongeveer 75% van de tijd die we over de wedstrijd denken te doen
- Ongeveer 4 dagen voor de wedstrijd doen we een korte training, met zeer korte intervallen (2 minuten)
- Deze intervallen beginnen we rustig, en lopen we steeds sneller
- En deze training kunnen we eindigen met een paar sprintjes (voorzichtig!!!)
- De laatste drie dagen voor de wedstrijd nemen we rust
Een korte uitleg over taperen vind je hier
Negatieve split of ‘Crescendo loop’
Een tactiek om de vermoeidheid tijdens een wedstrijd uit te stellen, is door rustig te beginnen, en gedurende de loop steeds ietsjes te versnellen. Dat voorkomt dat je al je energie verspilt aan het begin. Bovendien hebben onze spieren tijd nodig om warm te worden, als je het goed opbouwt en uitkient, is het makkelijker om aan het einde harder te lopen dan in het begin.
Je gunt jezelf meer tijd om erin te komen, waardoor je meer plezier beleeft aan je loopje.
Een korte uitleg van de negatieve split tactiek vind je hier
Run-walk-run strategie
Een andere tactiek is om tussendoor te wandelen. Stevig doorwandelen, om precies te zijn. Tijdens het wandelen herstelt je lichaam een beetje, waardoor je daarna een hoger tempo vast kan houden. Door op deze manier een wedstrijd te lopen kan je sneller zijn, dan wanneer je het hele parcours hardloopt.
Je kan bijvoorbeeld na elke 5 minuten hardlopen 1 minuut stevig wandelen. Dit is een veel kleinere belasting voor je lichaam, dan wanneer je de hele 5 kilometer aan één stuk hardloopt. Het is in ieder geval iets om te overwegen.
Ook als je merkt dat je buiten adem raakt: ga wandelen. Door blijven rennen met een tekort aan adem heeft geen zin. Neem de tijd om te herstellen. De ervaring leert dat je daarmee tijd wint.
Een korte uitleg van de ‘run-walk-run’ tactiek vind je hier
De wedstrijd
Warm aan de start
Belangrijk voor een wedstrijd is om een korte warming up te doen. In ieder geval bestaat deze uit:
- Warm lopen (stevig wandelen of zeer rustig hardlopen gedurende ca. 10 minuten)
- Losmaak-oefeningen en dynamisch rekken
- Optioneel kan je één of twee loopscholingsoefeningen doen, om je lichaam klaar te maken voor het hardlopen. Bijvoorbeeld stevig huppelen en huppen-leunen-rennen zijn goede oefeningen voor een wedstrijd
Zorg dat je op tijd aan je warming-up begint, maar niet te vroeg. Het is de bedoeling dat je opgewarmd het startvak in gaat, en niet dat je alweer bent afgekoeld.
Je plek in het startvak
Bij ‘grotere’ wedstrijden zullen de snellere lopers een apart startvak hebben, vooraan, zodat ze vlot kunnen vertrekken, en niet langs duizend langzamere lopers hoeven te manoeuvreren.
Als langzamere loper kan je ervoor kiezen om vooraan of juist achteraan of in het midden te gaan staan van jouw deel van het startvak. En het heeft allemaal wel wat.
Het grootste ‘gevaar’ van vooraan staan, is dat je misschien verleid wordt om te hard van start te gaan. En een ander nadeel kan zijn, dat het demotiverend is om ingehaald te worden door alle lopers die achter jou stonden, maar sneller lopen.
Het voordeel van vooraan staan, is dat je niet alle lopers voor je hebt, die langzamer lopen dan jij, en je kan je optrekken aan de snellere lopers die jou passeren.
Welke plek je kiest, is persoonlijk. En onder de streep maakt het niet uit, het belangrijkste is om die plek te vinden, die goed voelt voor jou.
Hazen
Een ‘haas’ is een hardloper die een vast tempo loopt gedurende de race, en met wie andere lopers mee kunnen lopen, zodat ze er soort van zeker van zijn dat ze een bepaald tempo lopen. Een haas kan er ook voor zorgen dat andere lopers ‘uit de wind’ worden gehouden, en zo een iets makkelijkere wedstrijd lopen.
Ook bij amateurwedstrijdjes zijn er soms hazen, bijvoorbeeld om een 5 k onder de 30 minuten te lopen, of onder de 25 minuten.
Zijn er hazen bij de wedstrijd waar je aan mee gaat doen? En wil je daar gebruik van maken, of juist niet?
Filmpje van de deskundige:
Over al die termen die deze week voorbij komen:
Hardloopjargon voor beginners (runnersworld.com)
Loopscholing:
De belangrijkste oefeningen van deze les zijn stevig huppelen en huppen-leunen-rennen. Deze oefeningen zorgen voor:
- dat je met een goede uitgangshouding start
- dat je vanaf het begin goed los komt van de grond
- dat je onder je lichaamszwaartepunt landt
In dit filmpje wordt het starten vanuit huppen-leunen-rennen gedemonstreerd: