Voorkomen is beter dan genezen…
Hardlopen is één van de meest blessuregevoelige sporten, en er is daarom veel informatie over te vinden. Jaarlijks loopt ca. 15% van de hardlopers een blessure op, volgens het RIVM.
De oorzaken zijn ongeveer als volgt:
- In de meeste gevallen een combinatie van:
- Te veel en/of te snel hardlopen
- Te snel opbouwen
- Gebrekkige techniek
- En soms een val of anderszins pech
Hoe voorkom je blessures?
- Ga alleen lopen als je fit (genoeg) bent. Koorts, buikloop, en hoofdpijn betekent: niet lopen!
- Doe altijd (ja altijd!) iets van een warming up. Zorg dat je spieren goed doorbloed zijn, voordat je ze zwaar belast
- Bouw rustig op, ga niet na 3 maanden rust gelijk een halve marathon lopen. Kies voor een gebalanceerd schema. Hardlopers zijn doodlopers is de uitdrukking, en dat is niet voor niets. Begin rustig en werk aan een techniek die goed past bij jouw lichaam
- Pas je aan, aan het weer. Ga niet te koud lopen, bij min 10 mag je best een lange broek aantrekken, of een shirt met lange mouwen. En ga vooral niet te warm lopen! Voor de gevoelstemperatuur bij het hardlopen geldt de buitentemperatuur plus 10 graden. Dat betekent dat een buitentemperatuur van 27 graden of meer leidt tot een gevoelstemperatuur van 37 graden of meer. Ga niet hardlopen bij een temperatuur boven de 26 graden, in ieder geval niet op volle kracht. En zorg daarbij voor voldoende vochtinname.
- Zorg goed voor jezelf: slaap voldoende, eet gezond, enzovoort
Lopen met de hartslagmeter
Een goede manier om blessures te voorkomen, is door in een zeer rustig tempo hard te lopen. De vuistregel is: als je nog net een gesprek kunt voeren, heb je het juiste tempo.
Tegenwoordig, in deze tijd van hardloophorloges en hartslagmeters, hebben we dit tempo ‘waarin je nog net een gesprek kunt voeren’ gekoppeld aan een hartslagzone. Je kan je hartslagzones laten testen, bij een sporttest. Nu denk ik dat het een goed idee is om een sporttest te doen, wanneer je lang inactief bent geweest en gaat hardlopen. Dan kan je gelijk naar je hartslagzones vragen.
Je kan ze ook zelf berekenen of uittesten. Er is op internet veel te vinden over hardlopen met een hartslagmeter.
Hormonen
En dan nog even dit: hormonen hebben een grote invloed op ons hardlopen!
Hormonen zorgen tijdens de menstruatie en en tijdens de zwangerschap, dat onze pezen en banden (gewrichten) losser worden. Dat betekent dat we in deze periodes gevoeliger zijn voor blessures.
Tijdens de overgang worden diezelfde pezen en gewrichten pijnlijk, gevoelig en stijf. Ongeveer 50% van de vrouwen in de overgang heeft pees- en gewrichtsklachten.
Over hormonen schreef ik eerder dit blog.
Hardlopen om af te vallen
Hardlopen met overgewicht vergroot de kans op blessures. Bovendien geldt voor afvallen dat je tijdens de sportprestatie calorieën verbrandt, maar vooral ná de sportprestatie, door de opbouw van spiermassa. En – om eerlijk te zijn – hardlopen is niet een sport waarbij je veel en makkelijk spiermassa opbouwt. In tegenstelling tot bijvoorbeeld fitness.
In die zin is hardlopen – mijns inziens – helemaal niet zo geschikt om te beginnen met afvallen.
Daarentegen, wanneer je een niet al te hoge BMI hebt, kan hardlopen een goede aanvulling zijn op bijvoorbeeld fitness.
Over hardlopen en afvallen is zeer veel geschreven, en er zijn sites die daarin gespecialiseerd zijn. Mocht je meer willen weten, steek vooral daar je licht op.
Hoe behandel je blessures?
Wanneer een blessure erg pijnlijk is, of langer dan een week aanhoudt, is het verstandig om een fysio of arts te raadplegen. Ja, er is zeer veel te vinden op internet en in boeken. Maar toch…
Blessures zijn vaak het gevolg, en niet de oorzaak. Het beste is om ook de oorzaak aan te pakken. Zo voorkom je dat je een blessure twee keer krijgt. Of drie keer, of nog vaker…
Kortom: vraag hulp…
Filmpje van de deskundige:
Loopscholing:
De belangrijkste oefening van deze les zijn de stijve benenloop die overgaat in hardlopen en de pendelloop. Deze oefeningen zorgen voor:
- een goede houding van je lichaam, rechtop en licht leunend naar voren
- dat je landt op de bal van je voet
In dit filmpje worden beide oefeningen gedemonstreerd: