In het kort: van langzaam hardlopen gaan mensen zich ‘gelukkig’ voelen. De beweging is rustig genoeg om stress te verminderen. En de beweging is intensief genoeg om gelukshormonen aan te maken.
Wat maakt wandelen of hardlopen anders dan andere vormen van sport?
Je gebruikt andere hersendelen voor loopbewegingen dan voor alle andere sporten. Bij loopbewegingen (wandelen en hardlopen) gebruik je met name je motorische cortex en je cerebellum.
De motorische cortex, gelegen in de frontale kwab van de hersenen, speelt een cruciale rol bij het initiëren, plannen en uitvoeren van vrijwillige bewegingen.
Het cerebellum, gelegen aan de achterkant van de hersenen, speelt een belangrijke rol bij de coördinatie, precisie en timing van bewegingen.
Alle andere vormen van sport maken ook gebruik van de cortex en het cerebellum. Daarboven maken ze meer gebruik van de pariëtale kwab en de basale ganglia. Deze hersendelen spelen een grotere rol bij stress. Alle andere vormen van sport hebben daarom in eerste instantie een grotere stress-respons dan simpel wandelen of hardlopen.
De pariëtale kwab is betrokken bij de perceptie en interpretatie van stressvolle situaties. Door het verwerken van sensorische informatie kan de pariëtale kwab signalen doorgeven aan het autonome zenuwstelsel om de respons op stress aan te passen. Het kan bijvoorbeeld bijdragen aan het verhogen van de sympathische activiteit en het verminderen van de parasympathische activiteit tijdens stressvolle gebeurtenissen.
De basale ganglia hebben een rol bij het moduleren van de activiteit van het autonome zenuwstelsel, inclusief het reguleren van de sympathische en parasympathische functies. Ze kunnen helpen bij het dempen van overmatige stressresponsen door het remmen van de activiteit van het sympathische zenuwstelsel en het bevorderen van de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel, wat leidt tot een staat van ontspanning en herstel.
Is er een verschil tussen rustig hardlopen en snel hardlopen?
Tijdens een rustige fysieke activiteit, zoals wandelen of héél rustig hardlopen, worden bepaalde hormonen aangemaakt, serotonine en glutamaat. Deze worden niet of in mindere mate aangemaakt bij een intense fysieke activiteit.
Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij stemming en welzijn. Zowel wandelen als hardlopen kunnen de serotonineproductie verhogen, hoewel onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging met matige intensiteit, zoals wandelen, een positieve invloed kan hebben op de serotonineproductie. Intensieve oefeningen kunnen echter ook serotonine vrijmaken.
Glutamaat is een excitatoire neurotransmitter die betrokken is bij het bevorderen van alertheid en cognitieve functies. Matige lichaamsbeweging kan de glutamaatniveaus verhogen, wat kan bijdragen aan een verbeterde focus en alertheid.
Hoe zit dat met rustig hardlopen en wandelen?
Bij een meer intensievere vorm van lichaamsbeweging komen de ‘gelukshormonen’ dopamine en endorfine vrij. Rustig hardlopen leidt tot een hogere productie van deze stofjes dan wandelen.
Dopamine is een neurotransmitter die betrokken is bij beloning en motivatie. Zowel wandelen als hardlopen kunnen de dopamineproductie verhogen, maar hardlopen heeft meestal een groter effect. Intensievere oefeningen, zoals hardlopen, kunnen leiden tot een grotere afgifte van dopamine in de hersenen. Ook sociale interacties kunnen de afgifte van dopamine bevorderen, wat een positieve invloed kan hebben op het stressniveau.
Endorfine is een neurotransmitter die bekend staat om zijn pijnstillende en humeurverbeterende eigenschappen. Zowel wandelen als hardlopen kunnen de afgifte van endorfine stimuleren, maar hardlopen heeft waarschijnlijk een sterker effect. Intensieve oefeningen, zoals hardlopen, kunnen de afgifte van endorfine verhogen, wat kan leiden tot een gevoel van euforie dat soms wordt aangeduid als “hardlopershigh”.
Sporten is gezond
Bij alle vormen van fysieke activiteit worden bepaalde hormonen aangemaakt, die het welzijn bevorderen. Daarom is sporten in zijn algemeen goed. Dat rustig hardlopen als beste uit de test komt, betekent niet dat andere sporten fout zijn. En als je een andere sport leuker vindt, moet je die zeker doen.
Want naast bovengenoemde, maakt je lichaam hormonen aan waardoor je meer ontspannen, alerter, en handiger wordt.
GABA (gamma-aminoboterzuur) is een neurotransmitter die betrokken is bij het reguleren van de prikkelbaarheid en het verminderen van angst. Lichaamsbeweging kan de GABA-productie verhogen, wat kan bijdragen aan het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. Ook sociale steun en positieve sociale interacties kunnen de GABA-activiteit verhogen
Noradrenaline (norepinefrine) is een neurotransmitter die betrokken is bij de regulatie van aandacht, alertheid en stemming. Lichaamsbeweging kan de afgifte van noradrenaline stimuleren, wat kan leiden tot een verhoogde alertheid en een verbeterd gevoel van welzijn.
Acetylcholine is een neurotransmitter die betrokken is bij spiercontractie en neuromusculaire functies. Lichaamsbeweging kan de afgifte van acetylcholine verhogen, wat helpt bij het verbeteren van de neuromusculaire coördinatie en het bevorderen van de spierkracht.
hardlopen alleen of in een groep?
Sporten in een ‘veilige’ groep met positieve sociale interacties kan op zichzelf ook stress verminderen.
Naast de hierboven genoemde dopamine-productie, kan hardlopen in een groep ook zorgen voor oxytocine. Oxytocine staat bekend als het ‘knuffelhormoon’ en wordt geassocieerd met sociale binding, vertrouwen en empathie. Het vrijkomen van oxytocine wordt gestimuleerd door positieve sociale interacties en kan stress verminderen.
Hardlopen op een lage hartslag…
Door dat totaalplaatje heeft rustig hardlopen een groter effect op depressieve- en angstklachten dan alle andere vormen van beweging, en vermoedelijk ook dan medicijnen; waarbij het niet de nadelige bijwerkingen heeft van de medicatie
Rustig hardlopen verkleint bovendien de kans op blessures
Het heeft een gunstig effect op het hart- en vaatstelsel
En op het slaap- en eetpatroon dat vaak ontregeld is bij psychische klachten. Zowel door de beweging an sich, als door het buiten bewegen, wat gunstig is voor de melatonine productie
Dan nog even iets over stress-systemen
Het autonome zenuwstelsel
Je korte-termijn stress-systeem. Bij gevaar komt er ‘adrenaline’ vrij, waardoor je sympathicus geactiveerd wordt: je hartslag verhoogt, bloedvaten vernauwen, bronchiën openen en je wordt alert.
De vecht-vlucht-reactie wordt geactiveerd.
De autistische meltdown is een direct gevolg van deze stress-respons. Sporten helpt het reguleren van dit stress-systeem.
De HPA-as
Je lange-termijn stress-systeem. Via een domino-effect wordt uiteindelijk Cortisol geproduceerd, met als gevolg: een verhoging van de suikerspiegel, een verhoging van de bloeddruk en een verlaging van het immuunsysteem. Op langere termijn leidt dit tot spierafbraak, verstoring van de slaap en een afname van cognitieve functies. Sporten helpt om de HPA-as in evenwicht te brengen.
Running therapie voor neurodivergente mensen
Neurodivergente mensen hebben over het algemeen veel comorbiditeiten, zoals angsten, depressies, verslaving, eetstoornissen, slaapproblemen en somatische klachten. Voor deze groep is een laagdrempelige leefstijlinterventie daarom urgenter dan voor neurotypici
Running therapie kan een verbetering van executieve functies tot gevolg hebben. Neurodivergente mensen hebben een probleem met hun executieve functies
Verbetering van eet- en slaappatroon, vooral door het gunstige effect op de melatonine-productie. Zowel bij mensen met ADHD als met autisme is een lagere melatonine productie aangetoond.
Door een verbetering van het autonome zenuwstelsel wordt de prikkelgevoeligheid (en de kans op meltdown/impulsiviteit) verbeterd
Hardlopen is een repetitieve beweging, die over het algemeen als prettig wordt ervaren door mensen met autisme. Terwijl er tegelijkertijd middels spelvormen een voldoende mate van prikkels kan worden gecreëerd voor mensen met een hogere prikkelbehoefte.
Tijdens het hardlopen is er geen oogcontact, terwijl er wel een laagdrempelige mogelijkheid tot contact met medelopers is. Bovendien blijkt uit onderzoek dat neurodivergenten onderling een hoger empathisch vermogen hebben dan neurotypici onderling. Contact met peers kan een beschermende stress-reducerende factor zijn en goed voor het zelfvertrouwen
Hardlopen is een redelijk voorspelbare activiteit, vooral wanneer een vaste vorm/structuur wordt aangehouden tijdens de trainingen. Dit leidt tot voorspelbaarheid en een gevoel van veiligheid.